Χορτοφαγία: τι πρέπει να γνωρίζουμε
Ο λόγος για τον οποίο κάποιος επιλέγει να είναι χορτοφάγος είναι πολύ προσωπικός. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας πάνω από τους μισούς χορτοφάγους επιλέγουν τον τρόπο αυτό διατροφής για να βελτιώσουν την υγεία τους.
Άλλους πάλι τους απασχολούν θέματα ηθικής και προστασίας των ζώων, θρησκευτικά ζητήματα ή ακόμα και ανησυχία για την ασφάλεια του κρέατος ως τρόφιμο.
Σαν χορτοφάγος ορίζεται το άτομο το οποίο δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή τροφές οι οποίες τα περιέχουν. Πέραν όμως των χορτοφάγων της «κλασσικής σχολής» υπάρχουν και εκείνοι οι οποίοι επιλέγουν να έχουν στη διατροφή τους κάποια προϊόντα ζωικής προέλευσης.
- Γαλακτο- χορτοφάγοι:καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
- Αυγο- χορτοφάγοι:καταναλώνουν αυγά
- Γαλακτο- αυγο- χορτοφάγοι:καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά
- Ψαρο- χορτοφάγοι:καταναλώνουν θαλασσινά
- Vegans:δεν καταναλώνουν κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης
Όταν η χορτοφαγία ξεκίνησε να γίνεται της μόδας κατέκλυσαν τα ΜΜΕ μεμονωμένα περιστατικά παιδιών τα οποία παρουσίασαν επιπλοκές στην ανάπτυξή τους διότι, με την παρότρυνση των γονέων, ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα.
‘Έτσι καλλιεργήθηκε ένα αρνητικό κλίμα και προκλήθηκε μεγάλη ανησυχία στους καταναλωτές για το πόσο υγιεινές είναι στην πραγματικότητα οι δίαιτες χωρίς ζωικά προϊόντα. Οι δεκαετίες όμως πέρασαν και οι επιστήμονες καταπιάστηκαν με την ασφάλεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Cκαι Ε, ενώ την ίδια στιγμή είναι φτωχότερες σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Επίσης οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος, έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και από κάποιες μορφές καρκίνου.
Κάθε χορτοφάγος πρέπει να δώσει προσοχή για να λαμβάνει καθημερινά επτά βασικές θρεπτικές ουσίες, που αποκτιούνται κυρίως από ζωικά προϊόντα, για να εξασφαλίσει μια υγιεινή διατροφή.
- Πρωτεΐνη: Ένας εύκολος κανόνας για να υπολογίζετε τη καθημερινή πρωτεϊνική σας ανάγκη είναι το βάρος σας (εάν ζυγίζετε 68.2 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.) Πρωτεΐνη λαμβάνεται από τα φασόλια, όσπρια, καρύδια, σόγια, και (εάν καταναλώνετε) γάλα, αυγά και τυρί.
- Βιταμίνη Β1: Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος. Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να αναζητήσουν την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδό κρέατα και διατροφική μαγιά. Ο οργανισμός χρειάζεται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά.
- Ασβέστιο: Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά αλλά και για την καθολική υγεία μαw. Xρειαζόμαστε 1000- 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά στοχεύετε σε τρεις μερίδες την ημέρα με χαμηλά λιπαρά. Εάν δεν καταναλώνεται, βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως ρεβίθια, μπρόκολο, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής, τόφου, και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας, χυμό πορτοκάλι ή δημητριακά , καθώς περιέχουν αρκετό ασβέστιο.
- Βιταμίνη D: Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους.
- Η βιταμίνη D υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολωμό και στο κίτρινο των αυγών. Η παρούσα προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες (iu) για ενήλικες.
- Σίδηρος: Το σίδηρος αποτελεί σημαντικό τμήμα της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα μας. Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές: αίμη, που απορροφάτε καλύτερα και μη αιμικό που δεν απορροφάτε τόσο εύκολα. Kατά μέσο όρο χρειαζόμαστε 33 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ημερησίως, γι’ αυτό επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκοι, λάχανο και μπρόκολο.Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την απορρόφηση.
Ο Σίδηρος υπάρχει επίσης στα λιπαρά ψάρια, στο σκουρόχρωμο κρέας του κοτόπουλου και της γαλοπούλας και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 – 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, στην οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος.
Πώς μπορούμε λοιπόν να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις αν είμαστε χορτοφάγοι;
Παράλληλα, η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές.
Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από αυτές τις πηγές, συνοδέψτε τις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C καροτενοειδή. Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.
Προτιμήστε:
Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
Λαχανικά + μανιτάρια
Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.
- Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού και την ικανότητα να θεραπεύεται. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. H ημερήσια δοσολογία που συνίσταται στα 40 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες. Περιλαμβάνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, τεμπέ, miso, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και εάν είναι εφικτό αυγά και γαλακτοκομικά.
- Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Έχει γίνει μια εκτενής έρευνα η οποία αποδεικνύει τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας. Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ενώ ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, μπορείτε να περιλάβετε και αλλά τρόφιμα στην διατροφή σας όπως τα καρύδια, τη σόγια, το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι κάνναβης.
